Article, écrit par Thomas LO CICERO, Educateur sportif, Consultant en trouble psychosociaux.
MAIGRIR SANS RÉGIME
1. Intro
Maigrir sans régime, une promesse qui fait rêver. Et pourtant c’est possible, l’idée c’est de simplement changer ses habitudes alimentaires, de changer votre regard sur l’alimentation. A travers ce guide je veux vous amener à réfléchir sur vous-même et à prendre le problème sous un autre angle.
L’objectif principal ne doit pas être je veux maigrir, mais je veux prendre soin de ma santé. Seulement à cette condition vous pourrez enfin perdre du poids, éliminer la graisse superflue et retrouver une apparence physique qui vous convient.
Vous vous sentez peut-être perdu par rapport à l’alimentation, avec le contenu sur internet, les magazines etc… beaucoup d’informations sont dispensées et souvent les résultats ne sont pas à la hauteur. Vous avez toutes les réponses en vous, je propose simplement de vous guider pour que vous puissiez enfin vous écouter et faire les bons choix pour atteindre vos objectifs.
2. Les régimes
Si vous souhaitez vraiment prendre en main votre alimentation suivez le guide.
Le mot régime est bombardé par les médias et cela semble être la seule solution pour perdre du poids. Pourtant vous avez peut-être été victime de l’effet « yo-yo » et avez perdu 5kg pour en reprendre 10.
Le mot régime nous enferme dans un processus négatif et nous ne prenons aucun plaisir à suivre ces programmes. Nous sommes simplement obnubilés par notre perte de poids et peu importe si notre santé est en jeu ou non.
Nous allons oublier le mot régime et parler d’habitudes alimentaires, cela permettra de se sentir moins enfermé et d’être plus libre et donc de prendre plus de plaisir à nous alimenter.
A ce juste titre nous allons rééquilibrer votre alimentation et faire en sorte que vous ayez un apport calorique juste par rapport à vos dépenses énergétiques. Nous veillerons en plus à consommer les aliments qui sont bénéfiques et qui permettent de ne pas stocker des graisses néfastes
3. Les habitudes alimentaires
Juste avant nous avons parlé d’habitudes alimentaires, ici nous allons voir en détail les bonnes habitudes. Avec cette base vous serez capable de rectifier votre alimentation et d’enfin vous libérez des régimes et autres habitudes néfastes à notre santé.
Consommez des légumes, beaucoup de légumes sous toutes leurs formes, à cela ajoutez des fruits frais. Bien sur nous parlons de légumes et de fruits issus de filières respectueuses, en effet les végétaux provenant des supermarchés sont souvent cultivés avec beaucoup de pesticides et sans respect de la nature. Leurs qualités nutritives sont donc amoindries et les effets sur le corps sont nuls. Même constat pour les boites de conserves et les surgelés, même s’ils sont pratiques la qualité des légumes ou des fruits n’est pas suffisante. Pour trouver des produits sains dirigez-vous vers les marchés de producteurs ou les coopératives qui vendent en direct. Posez des questions sur la provenance et sur la culture pour être sûr de ce que vous achetez.
Consommez de la viande avec modération, en effet même si les recommandations tendent à orienter vers une consommation hebdomadaire voire 2 fois par jours, nous pouvons nous contenter de seulement 2 à 3 fois par semaine uniquement. Notre corps digère plus difficilement les protéines animales, il faut à nos intestins 24 à 48h pour digérer complètement la viande. Pendant ce laps de temps les aliments fermentent dans notre corps, provoquent des gaz et obstruent nos voies digestives. A ce titre une consommation limitée à seulement 2 à 3 fois par semaine est suffisant. Bien entendue préférez la viande de qualité élevé dans de bonnes conditions, évitez la viande de supermarché avec des provenances douteuses et gavée de médicaments.
Notre alimentation occidentale se concentre énormément sur les céréales, pain, pates, riz etc… Nous en consommons trop, cela ne devrait pas excéder 25% de nos assiettes. Ce sont des aliments riches et énergétiques et en abuser encrasse notre organisme. De plus ces glucides provoquent une élévation du taux de glycémie dans le corps et force notre pancréas à sécréter plus d’insuline – pour illustrer ce phénomène, nous avons tous été victimes du fameux « coup de pompe » d’après repas. C’est simplement à cause de cette élévation de la glycémie ou du taux de sucre dans le corps.
Vous avez maintenant toutes les bases de l’alimentation et simplement en changeant vos proportions de nourriture vous pouvez perdre du poids.
4. La nourriture industrielle
Vous souhaitez changer votre apparence et principalement perdre du poids, c’est un mécanisme complexe qui entraine beaucoup de changement, ne pensez pas que simplement en mangeant mieux cela fonctionnera. Il faudra ajouter de l’exercice physique régulier, et surtout prendre conscience des choses qui ne vont pas et de la différence d’objectif entre nous et les industriels.
Vous souhaitez vous nourrir pour maigrir et être en bonne santé, les agroalimentaires eux souhaitent simplement faire des profits sur votre santé la principale différence réside dans cette phrase. Pour faire toujours plus d’argent, ils mettent en place une communication alléchante nous poussant à consommer, l’abus peut aller jusqu’à une publicité mensongère. Deuxième point pour être toujours plus riche il faut réduire les coûts et souvent l’utilisation de matière première de mauvaise qualité est indispensable, comme le sucre qui est omniprésent dans notre alimentation et qui pourtant est une réelle catastrophe pour notre santé. Au même rang nous retrouverons les végétaux avec de magnifiques couleurs et une odeur parfaite mais sans apport nutritif, sans aucun goût. Sans parler de la possibilité d’acheter des tomates en hiver…
Ce que vous devez retenir c’est de garder un esprit critique sur les produits qui vous nourrissent, préférer acheter vos légumes sur les marchés ou dans les coopératives avec des produits de saisons et remplis de nutriments.
5. Les protéines
La nourriture industrielle est mauvaise pour notre corps, vous êtes peut-être déjà au courant ou vous en doutez. Sinon lisez attentivement les lignes qui vont suivre.
Les protéines peuvent être réparties en deux grandes familles, celles d’origine végétale et celles d’origine animale.
Les recommandations disent de consommer de la viande tous les jours voire 2 fois par jour. Pour notre organisme c’est trop, l’idéal est de mélanger les deux sources de protéine pour profiter cette fois d’un apport journalier sans dégrader l’organisme.
Il est préférable de consommer de la viande sur le repas de midi, la viande nécessite un processus long pour être assimilée correctement. Si elle est consommée le soir il y a des chances pour que la nuit soit agitée. Bien sûr certaines personnes ne seront pas affectées par ce phénomène alors que d’autres seront fortement perturbées.
Nous recommandons donc de consommer de la viande le midi à hauteur de 2 à 3 fois par semaine et tous les soirs d’ajouter des protéines végétales, mieux digestes avec une chance moindre de perturber le sommeil.
Toute les viandes ne se valent pas non plus, il est préférable de consommer des viandes blanches comme le poulet, la dinde etc… ainsi que du bœuf maigre, idéalement à 5% de matière grasse. A contrario il est préférable d’éviter le porc qui est une viande assez grasse.
Les poissons sont aussi source de protéines et j’attire votre attention puisque c’est un cas un peu particulier. Les mers et les océans sont extrêmement pollués, donc les poissons aussi. Nous consommons à ce titre les métaux lourds présents dans les chairs (ex : mercure, plomb…) Le poisson gras est une bonne source de protéines et de vitamines seulement il se situe en haut de la chaine alimentaire (ex : saumon, thon…) ces espèces se nourrissent de petits poissons et sont donc doublement pollués. A la place préférez les sardines et les maquereaux qui sont en théorie moins pollués.
Les protéines végétales sont représentées par la famille des oléagineux comme les amandes, les noix etc… cela représente une très bonne source de protéine avec des apports presque similaires à la viande. Nous pouvons ajouter les légumineuses comme les haricots rouges, le pois chiche, les flageolets… ces aliments pourront facilement être intégrés le soir pour leur abondance de protéines. Certaines céréales comme le sarrasin ou le quinoa seront de bons candidats pour remplacer une viande.
6. Les glucides
Les glucides représentent les sucres et les céréales, ils sont la base de notre alimentation occidentale et sont responsables des plus gros dégâts sur notre corps. Il est impératif de bien comprendre le fonctionnement de cette catégorie si vous souhaitez perdre du poids efficacement.
Commençons par le sucre, véritable mascarade industrielle, il est peu cher à produire et il possède un pouvoir addictif supérieur aux drogues. Il cause 35 millions de morts par an et à ce juste titre est notre ennemi numéro un. Passons aux effets du sucre sur notre corps :
- 1er facteur d’obésité, la relation entre je mange du gras et je fais du gras est fausse, la première cause de surpoids est le sucre, le corps ne sait pas quoi en faire et du coup le stocke en graisse.
- Diabète : lorsque notre corps détecte du sucre il envoie l’ordre au pancréas de produire de l’insuline, une hormone pour réguler le taux de sucre dans le sang. A force de trop consommer de sucre notre pancréas ne sait plus où donner de la tête et n’assure plus son rôle, cela s’appelle le diabète.
- Hypertension, à cause de l’augmentation du cholestérol et des triglycérides, avec pour effet de mettre à rude épreuve notre cœur et nos vaisseaux
Cette liste est non exhaustive mais représente pour moi les principaux effets néfastes du sucre. Vous l’aurez compris en premier lieu si vous souhaitez perdre du poids il va falloir stopper le sucre.
Les glucides, sont aussi composés des céréales comme le blé, l’orge, le quinoa… et peuvent être contenues dans le pain, les pâtes, les pâtisseries. Nous trouvons principalement dans notre alimentation des céréales « raffinées » c’est-à-dire que l’on a retiré le « son » de l’aliment. C’est dans cette enveloppe que sont toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre corps. En consommant des aliments « raffinés » nous provoquons dans le corps une libération d’insuline similaire à celle produite lorsque nous ingérons du sucre. Chaque aliment est déterminé selon un index glycémique, plus celui-ci est élevé plus la production d’insuline est forte.
C’est pour cette raison que nous nous dirigerons vers des céréales complète ou demi complètes avec un index glycémique moins élevé.
7. Les légumes
Les légumes représentent la part majeure dans notre alimentation, ils sont la base contrairement aux céréales.
Les vertus sont multiples et ils participent au bon fonctionnement de notre corps. Notre nourriture est considérée comme acidifiante, c’est-à-dire qu’elle diminue le pH du corps humain. Dans ces conditions le corps fera tout ce qui est en son pouvoir pour rééquilibrer l’équilibre acido-basique du corps. Les légumes notamment crus sont des aliments alcalinisant, c’est-à-dire qu’ils vont faire remonter le pH du corps. Les légumes cuits sont aussi bénéfiques pour la santé à condition d’adopter la cuisson adaptée. L’auto cuiseur bien que pratique et rapide détruit les nutriments contenus dans les aliments, les bienfaits des légumes ne sont pas présents. Préférer une cuisson douce comme un cuit vapeur.
Ils sont en plus sources de minéraux, de vitamines et sont dépurifiants pour le corps, c’est-à-dire qu’ils vont contribuer à éliminer les toxines accumulées dans le corps. Consommer des légumes permettra de décongestionner les muscles et de ne plus souffrir des tensions musculaires.
Pour profiter de ces vertus nous choisirons des légumes frais issus d’une agriculture naturelle. Les végétaux de saison seront donc les meilleurs.
8. La planification
Maintenant que vous savez tout pour gérer votre alimentation et perdre du poids ou éliminer la graisse qui vous dérange, il va falloir passer à l’action et rester motivé !!! Au débute tout parait facile et la routine reprend le dessus. Je ne vous cache pas que pour modifier vos habitudes alimentaires il faudra de la patience et de la rigueur mais le jeu en vaut la chandelle. Je vais vous accompagner pour que vous puissiez réussir et que vous preniez soin de vous sur la durée.
Le premier point à mettre en place c’est un objectif clair qui sera visible dans votre lieu de vie, par exemple accroché sur le frigo. Une fois que c’est fait il va falloir planifier vos semaines.
Commencez par déterminer où vous allez pouvoir vous approvisionner en produit de qualité, regarder les marchés, les AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) les magasins BIO etc… prévoyez un moment fixe pour faire vos courses dans la semaine.
Avant de partir faire vos courses, établissez vos menus de la semaine jour après jour. Comme ça vous saurez de quoi vous avez besoin. Faites ensuite une liste et tenez vous à cette liste n’achetez que ce qui est inscrit dessus et ne vous laissez pas distraire par le reste.
Avec ces astuces faites en sorte de ritualiser votre alimentation et progressivement vous pourrez modifier vos habitudes et atteindre vos objectifs.
9. Cuisiner
Votre cuisine doit devenir un lieu de plaisir pour que la préparation de vos repas ne soit pas une corvée.
Veillez à avoir tous les ustensiles de cuisine nécessaires sous la main. Dans votre cuisine il doit y avoir :
- Une balance de cuisine numérique : Pour pouvoir vous faire une idée des quantités que vous mangez, selon les études les français mangent 3 fois trop lors d’un repas.
- Des casseroles, poêles et wok : De préférence de marque et avec des revêtements anti adhésifs pour cuisiner sans ajout de matière grasse.
- Des spatules en bois : Pour ne pas abimer vos casseroles
- Des bols mélangeurs : Très utiles pour préparer vos salades ou faire des recettes avec des préparations.
- Des boites hermétiques : Pour conserver vos aliments en trop ou pour préparer vos plats à l’avance. Préférer les boites en verre au plastique pour éviter les éléments toxiques présent dans ces matières.
- Des couteaux : Prenez des couteaux de bonne qualité et aiguisés régulièrement, vous changerez votre regard sur la découpe des aliments.
- Un cuit vapeur : Pour cuire vos légumes sans détruire les qualités nutritives de ceux-ci. Là encore optez pour des bacs en inox au lieu du plastique.
La cuisson des aliments influe sur la qualité nutritive de ceux-ci, par exemple les légumes restituent tous les bons nutriments crus. S’ils sont cuits préférez une cuisson lente et a température raisonnable, évitez l’auto cuiseur qui chauffe les aliments à très haute température. Vous pouvez aussi selon vos goûts choisir une cuisson à l’étouffée ou dans de l’eau.
10. Se faire plaisir
Changer son habitude alimentaire peut avoir un coté frustrant, nous vivons en communauté et parfois nos choix sont à contre-courant. Manger c’est aussi partager et prendre du plaisir, vous aimez peut-être cela et moi aussi !!!!
Pour ces raisons il faut savoir tempérer son alimentation et ne pas être rigide. Si vous êtes invité au restaurant ou chez d’autres personnes, acceptez que sur le moment vous allez faire une entorse a votre régime sans regrossir pour autant.
Vous pouvez aussi avoir envie de vous faire plaisir seul et c’est tout à fait normal !!! Je vous encourage donc à vous accorder dans la semaine des moments dédiés aux petits plaisirs, aux choses qui vous font vraiment envie.
Cela peut prendre plusieurs formes, par exemple vous pouvez vous accorder un plaisir chaque jour, comme à la fin du repas manger un carreau de chocolat ou vous réserver un repas dans la semaine avec le droit de manger ce que bon vous semble.
C’est seulement des années d’abus qui sont néfaste à notre santé et qui favorisent la prise de graisse, si vous craquez de temps en temps vous n’abimerez pas votre corps. Les régimes ne fonctionnent pas à cause de leur coté strict et inflexible, soyez malin et faites-en sorte de garder du plaisir.